01月　　　　今月の目標 「 筋ト肉強化の計画をまず継続１ケ月」
月/日	曜日	距離km	体力つくりの内容	一　　言	メモ
1/1	日	7	・自宅周辺のAコース　 60分 jog 4km ＆ walk 3km 　60秒走×２　ストレッチ	※１１か月ぶりにＨＰ再会、昨年は加齢による病で運動不足で体力が著しく低下、今年は体力＆筋力の復活と強化に励むぞ！ ・6：00　尾山神社（金沢）で初詣とお守り購入 ・昨年、孫が2人増えて、計10人分のお守り購入額10000円・・・！	×
1/2	月	7	・自宅周辺のAコース　60分 jog 4km ＆ walk 3km 　60秒走×２　ストレッチ	・箱根駅伝見ながら、里帰りしている2人の孫の相手、疲れ知らずの子供相手はかなり疲れる	×
1/3	火	10	・自宅〜物見山往復　100分 往路wlak 　復路は体全体をストレッチしながらwalk 物見山で長田夫妻の練習に遭遇	・年末からの暴飲暴食でかなり腹が出てきた・・・！ ・今日は誕生日、筋トレ用に格安で販売の「SMART WONDAER　Ｃｏｒｅ」を購入、頑張るぞ〜！ ・タブレットで箱根駅伝をモデルにした映画「風が強く吹いている」をみる。主人公の素人離れした綺麗な走りに驚く！	× 快晴
1/4	水	ー	・自宅で筋トレ　30分 ＳＷＣのＤＶＤ見ながら腹直筋など3種類の筋トレ ゆっくりとエクササイズするとかなり身体が痛く辛い、 負荷を弱くして、現在の体力に合わせた、 後は継続あるのみ！	・外は雨、am生後29日の孫と過ごす、 ・pm〜仕事初めで出社	△
1/5	木	ー	・自宅で筋トレ　30分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×3	・屋外に出ようとすると雨がふる、室内で筋トレ	×
1/6	金	ー	・自宅で筋トレ　45分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×5	・ｐｍ〜仕事	△
1/7	土	9	・物見山競技場　90分 　jog＝8ｋｍ　70ｍ走×10　200ｍ＝39秒 　体幹トレ　4種×3　　ストレッチ 　長田君の奥さんと遭遇して少しだけjogで並走 ・自宅で ＳＷＣ　腹筋2種×3	・練習を終えるのが勿体ないくらいの素晴らしい快晴で　　無風の日 十分楽しんで汗を流す。 練習後、職場の浴場に入り汗を流す	×  68.6
1/8	日	ー	・自宅で ＳＷＣ　腹筋2種×5　20分	・長〜い仕事の一日	□
1/9	月	ー	・自宅で筋トレ　30分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×3	・生後33日の孫を娘の嫁ぎ先へ送って行く、家の中が急に寂しくなった	×
1/10	火	ー	・自宅で筋トレ＆ストレッチ　45分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×5	ー	半
1/11	水	7	・自宅で筋トレ＆ストレッチ　40分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×5 ・自宅周辺Aコース　walk7km 60分	・ＳＷＣで筋トレ初めて8日目、最初は身体が重くて痛かったが、少しづつ身体が柔らかくなり動くようになってきた。	×
1/12	木	ー	・自宅で筋トレ＆ストレッチ　110分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体感トレ　4種×5	・身体が少し柔らかくなったので、今日はストレッチをいつもより時間をかけて念入りに実施  ・ＳＷＣのＤＶＤを見直し、自身のやり方を修正する	× 告別式
1/13	金	ー	・自宅で筋トレ＆ストレッチ　50分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×5	・ＳＷＣのやり方を修正したら、同じバネの強度だが、急に腹筋コースがきつくなった	△
1/14	土	ー	ー	・長〜い仕事の一日	□
1/15	日	ー	体幹トレ　4種×１　15分	・am 美川大橋近くで美川耐寒駅伝に参加のクラブの仲間達の応援 ・pm 町内総会で議長をやり、終了後、懇親会	×  雪
1/16	月	ー	・自宅で筋トレ＆ストレッチ　60分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×5	ー	半
1/17	火	ー	ＳＷＣ　腹筋2種×5　20分 体感トレ　4種×5　＆ ストレッチ　45分	・出勤前にＳＷＣで筋トレ ・仕事を終え、自宅で再度筋トレ	半
1/18	水	10	・自宅〜物見山往復　85分 往路wlak 　復路 ゆっくりjog ・ＳＷＣ　腹筋2種×5 　体幹トレ　4種×5	・朝から快晴、残雪残る電車道を物見山へ、競技場は一面の銀世界で走ると、硬めの雪が芝生の上のようにクッションがあり膝にやさしい環境だった ・14：00〜仕事	△  快晴
1/19	木	ー	・自宅で筋トレ＆ストレッチ　50分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×5	・出勤前に筋トレ	半
1/20	金	ー	・スキーで下半身のトレーニング　210分 ・自宅でストレッチ15分	・一里野温泉スキー場で４時間券を買い、ゴンドラ3回、リフト14回乗り、スキーを楽しむ、筋トレのせいか？しっかりスキーに乗れて、初滑りにしては軽快で満足な滑りができた 午前中は晴〜曇り、午後から悪天候となる	× 69.4
1/21	土	ー	・自宅で　ＳＷＣ　腹筋2種×6　20分 ・スキーで下半身の強化のトレーニング　240分	・ジュニアの「冬の自然体験教室」の付添で「白山ろく少年自然の家」へ、私の担当は小学校４〜5年生の女子4人の指導、皆さん口が達者で対応に四苦八苦。 全力で走ったハーフより疲れてぐったりして帰宅！参った！	×
1/22	日	ー	・自宅で筋トレ＆ストレッチ　50分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×5	・出勤前に筋トレ ・長〜い仕事の一日、ヨルは来客も少なく1時間がすごく長く感じた	□
1/23	月	ー	・自宅で筋トレ＆ストレッチ　50分 ＳＷＣ　腹筋2種×5 体幹トレ　4種×5	・ウエストが締まってきた感じがする、少しづ効果が出てきたか？　継続・継続！	半
1/24	火	ー	・ＳＷＣ　腹筋2種×5 ・体幹トレ　4種×5 ・ストレッチ	一日中１℃くらいが続く寒い一日、べちゃ雪が降り続いた	半 雪
1/25	水	ー	・SＷＣ　腹筋2種×6 ・体感トレ　4種×5 ・ストレッチ	・腹筋時に腕の位置をかえると急にきつくなる、バネを強くしなくても負荷が増えた、回数も１回増やした ・自宅前は積雪２０ｃｍ、今年初めての除雪に励む ・14：00〜仕事！	△ 除雪
1/26	木	ー	ー	・金澤で講義のあと、イオン御経塚で「本能寺ホテル」の映画観賞	× 講義 映画
1/27	金	ー	・SＷＣ　腹筋2種×6 ・体幹トレ　4種×5 ・ストレッチ	・各種のトレーニングを超ゆっくりにする。 ・腹筋１回5秒＝後半には相当きつくなり、効いている感じ。	半
1/28	土	ー	ー	・早朝から金沢で指導と検定 ・夕食は「味幸」で焼肉、美味！	× 検定
1/29	日	ー	・SＷＣ　腹筋2種×8 ・体幹トレ　4種×7 ・ストレッチ	・外は快晴、２人の孫が遊びに来てお付き合い、スキーは中止 今日は、各種目の回数を増やしてみた、効いてる感じ！	× 孫遊
1/30	月	ー	・SＷＣ　腹筋2種×6	・仕事を終え、jogのため物見山体育館へ行ったら工事中で３月まで使用不可？ 雨が強いので外のじょｇはあきらめて市長選の期日前投票をすます。	半  投票
1/31	火	ー	・SＷＣ　腹筋2種×10 ・体幹トレ　4種×5 ・ストレッチ	・腹筋の回数をいつもの約２倍近くに増やすが無理なくこなせた、筋力が少しついた？ 14：00〜仕事	△ 69.7
walk+jog=50km  筋トレを１か月継続して結果は　⇒　体重は変わらないが、腰回りが少し締まってきた